Calcio: 10′ di esercizi con la palla
1 - Addominali
Posizione iniziale: supini, piedi in appoggio sulla palla, braccia a terra lungo i fianchi, palmo della mano rivolto verso l’alto.
Esecuzione: sollevare il bacino lentamente, cercando di staccare da terra vertebra dopo vertebra dal basso verso l’alto. Mantenere la posizione per 10″ e ritorno. Ripetere x 10v.
2 - Addominali
Posizione iniziale: dorso in appoggio sulla palla, gambe leggermente divaricate con piedi in appoggio a terra (ginocchia a 90°), braccia incrociate al petto.
Esecuzione: flettere il busto in avanti portando le spalle verso il bacino e ritorno. Eseguire lentamente. Ripetere x 10v.
3 - Addominali
Posizione iniziale: sdraiati appoggiando il fianco dx sul pallone, mano dx a terra, mano sx in appoggio sul pallone all’altezza del petto, gambe tese e piedi uniti.
Esecuzione: sollevare la gamba sx tenendo il busto in posizione lineare. Mantenere la posizione finale per 10″ e ritorno. Ripetere 10v per lato.
4 - Addominali
Posizione iniziale: supini, gambe piegate, braccia lungo i fianchi e palla in presa tra talloni e glutei.
Esecuzione: sollevare la palla da terra portando le ginocchia al petto e avvicinando il bacino al torace e ritorno. Eseguire lentamente. Ripetere x 10v .
5 - Dorsali
Posizione iniziale: ventre in appoggio sulla palla, gambe tese, piedi a terra leggermente divaricati, mani incrociate alla nuca.
Esecuzione: portare il busto in linea con il corpo, mantenendo il bacino in appoggio sulla palla, gomiti fuori e ritorno. Eseguire lentamente. Ripetere x 10v.
6 - Dorsali
Posizione iniziale: ventre in appoggio sulla palla, gomiti a terra, gambe tese e piedi uniti.
Esecuzione: estendere alternativamente le gambe per raggiungere una posizione in linea con il busto. Mantenere la posizione finale per 10″ e ritorno. Ripetere 10v.
7 - Stabilizzatori delle scapole/addominali obliqui
Posizione iniziale: supini, gambe piegate e divaricate, braccia avanti tese e palla in presa tra le mani.
Esecuzione: portare la palla sul lato dx tenendo le braccia tese (braccia/busto angolo 90°). Mantenere la posizione finale per 10″ e ritorno. Ripetere sul lato opposto : 10v x lato.
CONSIGLI UTILI: eseguire gli esercizi prima dello stretching.
TENUTA DELLA POSIZIONE: minima 10″ (recupero 5/10″)
RIPETIZIONI: minime 10
PALLONE CONSIGLIATO: Original Pezzi Gymnastik ball Ø 75 cm (gonfiato all’80%-morbido)
Con la collaborazione:
A.S. CAMP 2000 - MILAN PROGETTO GIOVANI in particolare del
responsabile tecnico del camp e responsabile della Scuola Calcio
dell’Itala San Marco (Campionato Nazionale Dilettanti)
prof. Mario Meroni
collaboratore nella stesura dei programmi tecnici del Camp 2000.
